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コラム:気になるおなかの話

本当に食物繊維がおなかの調子を整えるの?

2018.8

本当に食物繊維がおなかの調子を整えるの?

「積極的に食物繊維を摂りましょう!食物繊維を摂ると便通が良くなります。」という話はみなさんも耳にすることが多いと思います。でも本当にそうなのか、なぜそうなるのか、詳細までは知らない方も多いのではないでしょうか。今回は、食物繊維が本当におなかの調子を整えるのか、ということについてご紹介します。

食物繊維とは

体内の消化酵素では消化されないまま小腸や大腸に届く、食べ物の中に含まれる成分の総称です。食物繊維は善玉菌の餌となって悪玉菌および有害物質を減らす働きがあり、水に溶けないもの(不溶性食物繊維)と水に溶けるもの(水溶性食物繊維)の2種類があります。さらに、水溶性食物繊維にはネバネバ系とサラサラ系のものがあります。

食物繊維の働き

不溶性食物繊維
  • 保水性が高いので、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激するので便通を促進します。
  • 有害物質を吸着させて、便と一緒に排出してくれるので腸をきれいにしてくれ、大腸がんのリスクも減らします。
水溶性食物繊維
  • 糖質の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
  • コレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。
  • 胃の中に長く留まるため、お腹がすきにくく食べ過ぎを防いでくれます。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維ともに、大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などが増えるため、腸内環境が良くなり、おなかの調子を整えます。

有効な摂取方法

上記のように、食物繊維は便通を良くするのはもちろん他にもおなかの調子を整えてくれたり、健康を維持する上で欠かせない働きをしてくれたりします。
食品によって不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の含まれる比率は違いますが、食物繊維は植物性食品である、海藻や豆、野菜、きのこ、果実などに多く含まれています。最近話題のもち麦も、水溶性食物繊維が含まれていることで有名ですよね。しかも、朝食に取り入れることで昼食の糖の吸収も抑えてくれるのだとか。他にも、ごぼうやおから、納豆、わかめなどにも食物繊維が多く含まれています。朝食メニューとして、もち麦入りの白ごはん、納豆、わかめのお味噌汁にごぼうのきんぴらやおからなどの副菜を少しプラスすれば、食物繊維豊富な一食になるのではないでしょうか。

ぜひあなたの食生活にも食物繊維を積極的に取り入れてみて下さい。
そして、おなかに負担のかからないよう効率よく栄養を摂取するよう心掛けましょう。